10 exercices pour muscler le dos

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Il est facile de s’oublier parce qu’on est le plus souvent très occupé, alors qu’on a peut-être un mal de dos qui nous torture. Et nos occupations ne nous laissent pas toujours le temps d’aller consulter un médecin spécialiste. Et si on travaillait plutôt à éviter ce mal de dos ? Comment ? Juste avec des exercices très efficaces pour muscler le dos, que vous pourriez faire depuis votre maison ; et cela parce que les douleurs dorsales sont souvent dues à un déficit musculaire. Les exercices qui vous seront proposés ici vont vous permettre de résoudre ce problème et d’avoir une colonne vertébrale souple. Pratiquez-les et vous verrez vos maux disparaître !

Quels sont en grande partie, les muscles dorsaux ?

Commençons par parler des composants du dos. Il faut d’abord notifier qu’il y a un grand nombre de muscles disposés en trois groupes (superficiel, intermédiaire, profond) qui composent le dos.

  • Le groupe superficiel contient des muscles qui interviennent fortement dans les mouvements du corps ; c’est le cas du grand dorsal et du trapèze. Le développement de ces muscles qui sont assez volumineux n’est pas si compliqué ; cela est bien possible avec des exercices de musculation comme ceux que nous verrons par la suite.
  • Quant aux muscles du groupe intermédiaire, ils interviennent principalement dans la respiration ; il importe donc de comprendre que la musculation de votre dos sert aussi à votre respiration.

Les muscles du groupe profond agissent directement sur la mobilité de la colonne vertébrale ; c’est le cas des muscles érecteurs du rachis. Leur renforcement solidifie le dos et lutte grandement contre les douleurs dorsales. Qu’est-ce qu’on peut donc faire pour mieux muscler son dos ? On y est.

  1. Le gainage
femme sportive - gainage

Voilà l’une des techniques les plus efficaces pour renforcer son dos, sans forcément ressentir une certaine douleur. Pour pratiquer le gainage, il vous faut adopter une position donnée pendant un certain temps, jusqu’à ce que vous ressentiez un épuisement musculaire. Cela fait avoir une action directe sur les muscles profonds. Il permet un renforcement global des muscles paravertébraux dont notamment les muscles éracteurs du rachis situés juste au bas du dos et le maintien de la colonne vertébrale pour améliorer la posture et lutter contre les douleurs dorsales, surtout quand on y associe certains exercices abdominaux. Abordons maintenant de façon plus concrète les exercices de gainage :

  1. Le gainage du bas du dos

Ici, vous aurez à muscler les lombaires, les fessiers et les ischios-jambiers de vos dos sans grand effort.

Pour commencer, allongez-vous sur votre dos, et fléchissez vos jambes. Décollez ensuite votre bassin, puis serrez vos fesses et rentrez votre ventre. Cela fait du bien, non ? Essayez de maintenir cette position pendant une minute au minimum en conservant les muscles contractés ; respirez profondément pendant une trentaine de secondes et reprenez l’exercice trois fois de plus. 

Les jours à venir, essayez de maintenir cette position en ajoutant tout au moins une dizaine de secondes au temps de contraction. Facile, n’est-ce pas ? Eh oui, tout le monde peut le faire.

  1. Le gainage de l’ensemble du dos
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Ici, vous avez besoin d’un peu de souplesse au niveau de vos épaules. Commencez par vous positionner au sol en prenant appui sur vos talons et sur vos coudes ; décollez ensuite vos fesses et maintenez cette position en gardant toujours les jambes tendues, les fesses serrées et le ventre rentré. Puisque celui-ci se révèle un peu plus difficile que le premier, essayez de maintenir cette position pendant tout au moins une trentaine de secondes et récupérez trois fois de suite, sans oublier de respirer profondément après chaque trente (30) secondes d’exercice. Habituez-vous et augmentez le temps de contraction les fois prochaines.

  1. Musculation du dos sur le swiss-ball
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Cet exercice exige un certain équilibre, parce qu’il s’agira pour vous de vous allonger sur un swiss-ball et d’y être constant. Cela favorise le renforcement des trapèzes et celui des muscles des épaules, ainsi que les lombaires et l’ensemble des muscles profonds du dos.

Commencez par prendre un appui ventral sur le swiss-ball et essayez de vous engager autant que possible vers l’avant pour solliciter les muscles du bas de votre dos. Soyez constant et positionnez votre bras de sorte à avoir une position semblable à un T, un Y ou à un I dans une direction identique à celle de tout votre corps ; maintenez votre position pendant une trentaine de secondes ou une minute au plus. Diversifiez vos attitudes les fois prochaines en changeant la position de vos bras et en augmentant le temps de contraction. Ce serait aussi préférable de gonfler davantage le ballon, afin d’accentuer l’exercice.

  1. Musculation du bas du dos

Cet exercice qui ne nécessite pas assez de matériel, sinon qu’un coussin, est aussi efficace pour renforcer la musculation de votre dos. Toutefois, il semble un peu difficile et nécessite un tout petit peu d’exercice.

Commencez par vous allonger sur votre ventre en prenant appui le coussin ; prenez le soin de tendre vos bras et vos jambes et décollez vos troncs et vos deux jambes sans oublier de bien contracter vos fessiers. Ça y est ! Faites des battements avec vos jambes pendant une vingtaine de secondes avant de relâcher. Répétez cet exercice trois fois de suite.

  1. Musculation du haut du dos

Ici, il s’agira principalement de travailler à la musculation du haut du dos. De quoi avez-vous besoin ? Juste d’un élastique que vous allez fixer quelque part, peut être au poignet d’une porte ou à une rampe d’escalier. Tenez-vous debout, fléchissez légèrement vos jambes et écartez-les en ayant le dos droit et les abdomens contractés. Tenez en main chaque bout de l’élastique que vous devez tirer, tout en ayant vos coudes à la hauteur de vos épaules, de sorte que vos omoplates soient rapprochées. Tirez l’élastique en votre direction et répétez l’exercice pendant une vingtaine de fois.

  1. Jambes et bras en l’air
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Cet exercice de musculation assez simple qui permet aussi de raffermir le bas de votre dos est à pratiquer au sol. Commencez par vous coucher sur votre ventre en maintenant votre face au sol ; levez un bras et la jambe du côté opposé (soit le bras gauche et la jambe droite) et tentez de décoller votre cuisse du sol ; un peu de persévérance et vous y arriverez. Répétez ce geste une dizaine de fois sur chaque côté.

  1. Lever du buste

Il s’agit ici de renforcer les muscles lombaires de votre dos. Commencez par vous aplatir au sol ou sur un tapis de gymnastique tout en plaçant vos mains sous votre menton. Essayez maintenant de mettre votre buste en mouvement, tout en la relevant en arrière sans rejeter votre tête en arrière. Maintenez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Réalisez ce mouvement assez simple jusqu’à obtenir la satisfaction que vous souhaitez ! Toutefois, évitez de trop demander aux muscles de votre dos ; allez-y doucement.

  1. Exercice pour renforcer et muscler le dos
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Ici, il s’agira essentiellement de lever et de coucher vos bras. Commencez par vous coucher sur votre ventre en posant votre front au sol. Levez instantanément les deux bras en ayant vos mains ouvertes. Prenez le soin d’écarter vos jambes à la longueur de votre bassin. Evitez surtout de décoller vos pieds du sol ; cela rendait inefficace l’exercice. Soufflez autant que vous pouvez et répétez cet exercice autant que vous le pouvez également.

  1. Exercice pour renforcer le grand dorsal et la zone de l’omoplate et des trapèzes

Vous avez deux petites bouteilles d’eau ? Cela vous suffit largement ; fléchissez vos jambes en ayant votre dos toujours bien droit et en regardant droit devant vous. Assez simple, n’est-ce pas ? Levez tout au moins une dizaine de fois vos coudes sur les côtés tout en inspirant. Recommencez le mouvement en essayant de soulever pendant un petit instant vos coudes sur les côtés.

  1. Pour travailler tout votre dos

L’avantage de cet exercice est qu’il vous permettra de muscler tout votre dos, de votre cou jusqu’à votre sacrum. Mais attention ! Il faudra y aller en douceur ; il s’agit de se soigner et non de se faire du mal. Commencez par vous installer à plat ventre au sol, avec un haltère ou une petite bouteille d’eau remplie à moitié dans chacune de vos mains. Ça y est ? Décollez maintenant votre buste du sol avec vos bras vers l’arrière ; après cela, essayez de revenir en position de départ, mais en ayant les bras en avant, cette fois-ci. Répétez cet exercice très efficace autant que vous le pouvez, mais avec la plus grande douceur possible.

Muscler dos image

Voyez-vous ? Les divers exercices ci-dessus proposés sont, pour la plupart, très simples et fortement efficaces sans nécessiter de grand moyen. Depuis votre maison, même sans vous rendre dans un centre hospitalier, vous pouvez muscler autant que possible votre dos. Mais attention ! Il faut faire ces exercices à plusieurs reprises, certes ; mais jamais il n’est question de se faire du mal. Allez-y, mais en douceur !

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