10 exercices que vous pouvez faire à la maison

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Vous pouvez pratiquer depuis votre maison, quelques exercices pour intensifier vos muscles si vous manquez de temps pour aller dans une salle de gym. Et heureusement, vous n’avez pas forcément besoin de matériel pour vos activités physiques. Cet article, vous présente les meilleurs exercices de sport simples et efficaces à faire chez vous.

1-Les burpees

Female athlete doing burpees

Les burpees font parties des meilleurs exercices à exécuter à la maison. Ils ne nécessitent aucun matériel de musculation. Ces mouvements travaillent sur la quasi-totalité de vos muscles.

Pour faire des burpees, maintenez une position debout vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Baissez-vous en position de squat en mettant vos mains au sol vers l’avant. Envoyez vos pieds derrière de sorte que vous soyez en position de pompe. Appuyez solidement vos mains au sol pour aider votre corps. Baissez votre buste pour faire une pompe et remontez-le. Remettez vos pieds à leur position initiale. Levez-vous et sautez en l’air en tapant vos mains. Répétez cet exercice selon vos capacités.

2-Les pompes

pompes image

Les pompes construisent les muscles thoraciques, les épaules, les bras, les pectoraux, et même les muscles abdominaux. Elles peuvent se faire n’importe où et à n’importe quel moment.

Pour faire une pompe, couchez-vous à plat ventre avec vos mains au sol. Elles doivent légèrement dépasser la largeur des épaules et le dos doit être bien droit. Soulevez votre corps droit de la tête au talon avec uniquement vos bras. Descendez votre corps le plus bas possible à quelques centimètres du sol puis remontez-le brusquement avec vos bras bien tendus. Lors des mouvements, contractez vos abdos et répétez l’exercice au moins 15 fois.

3- La fente

exercices maison la fente image

La fente est un mouvement qui permet de muscler efficacement les cuisses et les fessiers. Ce sont des exercices à excécuter à la maison, qui renforcent les quadriceps et les ischio-jambiers. Cependant, pour exécuter ces mouvements contractés vos muscles abdominaux.

À cet effet, maintenez une position debout avec vos pieds écartés sur une largeur du bassin, le dos bien droit et vos mains sur la taille. Faites un grand pas devant et fléchissez vos jambes pour avoir un angle de 90 degrés au niveau du genou. Vos jambes doivent être parallèles au sol. Poussez ensuite votre jambe pour revenir à votre position initiale. Changez les côtés et reprenez l’exercice. Vous pouvez exercer ces mouvements à votre rythme.

4-Les squats

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Le squat est un exercice de musculation qui permet également le travail les fessiers, l’ischio-jambier et en priorité les quadriceps.

Pour réaliser un squat efficace à la maison, restez debout avec vos pieds écartés sur une largeur des épaules. Gardez votre dos droit et tendez vos bras. Ensuite, gardez votre poitrine tendue et poussez vos hanches derrière. Maintenant, accroupissez-vous en inspirant jusqu’à ce que vos cuisses soit parallèle au sol. Remontez en relâchant vos bras tout en expirant puis reprenez votre position initiale. Répétez régulièrement cet exercice, pour de meilleurs résultats.

5-Les coups de pieds

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Placez-vous en 4 pattes avec les bras tendus et les genoux pliés à 90 degrés. Soulevez ensuite tour à tour chaque jambe, jusqu’à atteindre la hauteur de vos hanches. Vos fessiers doivent être contractés, vos pieds pliés et votre dos droit. Faites cet exercice au moins 15 fois pour chaque pied.

6-Le hip thrust

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Les hip thrust sont des exercices musculaires qui travaillent particulièrement les fessiers.

Pour faire le hip thrust, couchez-vous sur le dos avec les mains le long du corps. Espacez vos pieds sur la largeur des épaules. Maintenant, soulevez vos fessiers vos talons fixés au sol puis revenez à votre position initiale. Lors du mouvement, contractez vos abdos. Répétez l’exercice après une courte pause.

7-La planche à l’équilibre

exercices maison planche image

Les exercices musculaires de planche renforcent les muscles abdominaux et la colonne vertébrale.

Pour exercer la montée du genou, couchez-vous à plat ventre au sol. Levez-vous de manière à ce que seuls vos coudes et vos orteils touchent le sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons. Vous devez détendre votre tête avec vos yeux fixant le sol. Restez sur cette position au moins 30 secondes. Cependant, ne laissez pas votre ventre baisser au sol ou vos hanches montées. Vous pourrez varier cet exercice en levant un bras.

8-La planche de la montée du genou

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Prenez une position de pompe en gardant vos mains à terre et vos pieds écartés à la largeur de votre bassin. Maintenez votre dos droit et contractez vos abdos et vos fessiers. Envoyez tour à tour un genou vers votre coude. Répétez cet exercice jusqu’à 15 fois sur chaque genou.

9-La planche latérale

exercices maison planche image

Positionnez-vous au sol le corps perpendiculaire au plancher. Envoyez votre corps sur l’avant-bras de manière à être en ligne avec le coude et le genou. Maintenez votre genou sur le sol puis soulevez le bassin. Restez sur cette position pendant longtemps pour ressentir les effets. Une fois épuisé, reposez-vous et reprenez 3 ou 4 fois. Variez les côtés et pour rendre l’exercice plus complexe, soulevez le genou au-dessus.

10-Les Dips

exercices maison image

Les dips sont des exercices de maison qui musclent les triceps et les pectoraux.

Pour faire les dips, placez vos mains écartées à la largeur de l’épaule sur une chaise derrière vous. Mettez vos jambes repliées en avant ou en arrière par rapport au muscle que vous souhaitez travailler. Vos jambes seront tendues et rapprochées, vos fesses sont dans le vide et vos talons sont uniquement au sol. Descendez vos fesses jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras soit presque parallèlement au sol. Poussez sur vos bras pour retourner à votre position initiale. Répétez cet exercice pendant au moins 30s.

Vous connaissez à présent, les bons exercices de sport à pratiquer depuis votre domicile. Ses mouvements musculaires affineront rapidement votre silhouette. Vous pouvez les combiner avec d’autres ou en ajouter. Toutefois, appliquez-les en tenant compte de votre condition physique et surtout de votre santé.

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