6 astuces pour vous échauffer efficacement

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Echauffez-vous : on vous le dit très souvent. Cette habitude banale, n’est pas anodine. Bien au contraire, elle vous protège et vous apporte plus que vous ne vous en doutez. Dans cet article nous vous donnons quelques astuces pour vous échauffer efficacement. Bien s’échauffer et conditionner le corps et de le préparer à l’effort physique, qu’il soit de haute intensité ou d’intensité modérée.

Pourquoi s’échauffer efficacement?

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Quand vous pratiquez une activité physique, votre corps doit procéder à quelques ajustements pour s’adapter. Il doit entre autres : 

  • Augmenter votre respiration et votre fréquence cardiaque ;
  • Augmenter les réactions de libération d’énergie dans les muscles ; et
  • Augmenter le flux sanguin vers les muscles pour leur fournir plus d’oxygène et pour éliminer les déchets.

Votre corps ne peut pas faire tout cela subitement, il lui faut du temps pour atteindre le niveau adéquat. Si vous commencez par faire de l’exercice à un niveau intense sans vous être échauffer efficacement, votre corps risque de ne pas le supporter car puisqu’il n’y a pas été préparé.  Cela peut provoquer des blessures et une fatigue inutile. L’échauffement a donc pour but d’encourager ces ajustements à se produire progressivement, en commençant votre séance d’exercice à un niveau facile et en augmentant progressivement l’intensité. Un échauffement avant l’exercice fait plus que simplement vous réchauffer, il :

  • Augmente l’apport de sang vers les muscles, ce qui améliore l’apport d’oxygène et de nutriments ;
  • Réchauffe vos muscles, ce qui vous permet de libérer l’énergie utilisées pendant l’exercice et rend les muscles plus souples ;
  • Prépare vos muscles à l’étirement ;
  • Prépare votre cœur à une augmentation de l’activité ;
  • Vous prépare mentalement à l’exercice à venir ;
  • Amorce vos voies nerveuses-musculaires pour être prêt pour l’exercice ;
  • Empêche le stress et la fatigue inutiles placés sur vos muscles et votre cœur, ce qui peut se produire si vous vous entraînez vigoureusement sans vous échauffer efficacement.

Comment s’échauffer efficacement?

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Les échauffements ne doivent pas être spécifiques au type d’exercice que vous faites, mais devraient être pour tout le corps, même si vous prévoyez de ne faire de l’exercice que sur quelques groupes musculaires. Par exemple, si vous prévoyez de faire un entraînement des jambes, vous devriez faire un échauffement avec principalement des exercices du bas du corps, mais aussi inclure quelques exercices du haut du corps / du corps entier. Un échauffement devrait inclure plusieurs exercices dynamiques augmentant en intensité à mesure que vous vous rapprochez de l’entraînement.

Augmentez votre température corporelle

Il n’est pas question de se mettre dans un endroit peu aéré et où il fait naturellement chaud, mais plutôt de faire transpirer votre corps grâce à l’exercice physique. Quand votre température corporelle est élevée, les muscles sont chauds, ce qui les rend souples et facilite leur étirement et sans risque de blessure.

Pour commencer votre échauffement, faites 5 minutes d’activité physique à intensité modérée comme la marche ou le jogging sur place. Si vous avez un tapis roulant à la maison ou une autre machine permettant de faire du cardio, servez-vous-en et faites environ 5 à 10 minutes de cardio. 

Pompez vos bras ou effectuez de grands mouvements circulaires contrôlés avec vos bras pour aider à réchauffer les muscles du haut de votre corps.

Faites de la course modifiée

C’est une combinaison des exercices de montées de genoux, de talons-fesses et de sauts latéraux (side shuffle). Cet échauffement a pour but de cibler des groupes de muscles précis et donc d’éviter des blessures à leurs niveaux. Vous pouvez les faire sur place ou en vous déplaçant.

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  • Les montées de genoux : Faites remontez votre genou au niveau du ventre à chaque pas. Dans le même temps essayez d’atterrir et de repartir sur la plante des pieds. 
  • Les talons-fesses : Posez le dos de vos mains sur vos fesses et essayez de faire en sorte que les talons de vos pieds touchent la paume de votre main si vous le faites sur place. Mais si vous courez faites-le en frappant vos fesses avec vos talons à chaque pas. 
  • Les sauts latéraux : Mettez-vous de côté (profil) et faites des sauts latéraux en gardant le buste droit. Refaites la même chose dans l’autre direction. 
  • Sautiller sur place, faire des sauts à pieds joints, constitue aussi de bons exercices pour faire la course modifiée.

Faites des exercices qui ciblent vos hanches

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Les hanches interviennent dans la plupart de vos exercices. Les hanches sont aussi nécessaires pour le transfert d’énergie.

  • Faites des squats : En ayant le buste droit, ainsi que les deux mains et les jambes écartées au même niveau que les épaules pliez vos genoux et dirigez vos fesses vers l’arrière. Descendez tout doucement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à vos jambes puis remontez.
  • Faites des fentes ouvertes : Ecartez les pieds au-delà de la largeur des épaules, en les pointant vers l’extérieur. Les genoux doivent aussi être orienté vers l’extérieur. Ensuite vous faites des flexions en faisant basculé le poids du corps d’une jambe à l’autre. Tout ceci doit être fait en ayant le buste droit et donc le regard fixé vers l’avant et les abdos gainés.

Faites votre entrainement à venir à un rythme lent

L’une des meilleures façons de s’échauffer est d’effectuer l’exercice à venir à un rythme lent. Cela vous permettra de simuler à faible intensité les mouvements que vous vous apprêtez à effectuer à une intensité plus élevée pendant l’activité choisie. 

Par exemple le jogging régulier, le vélo ou la natation avant de progresser à une vitesse plus rapide. Cela peut ensuite être suivi de quelques mouvements et activités spécifiques au sport, comme quelques minutes de pratique de capture facile pour les joueurs de cricket ou de baseball, en passant par les rouleaux d’épaule au rythme des joueurs de tennis. Les échauffements spécifiques au sport sont souvent conçus par un entraîneur qualifié dans ce sport.

Faites de l’échauffement dynamique

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Il ne s’agit pas de faire des exercices à haute intensité. Cet échauffement consiste plutôt à bouger le corps pour l’étirer. Cela stimule la circulation sanguine pour activer tous les muscles. Tout étirement est mieux effectué après que vos muscles sont chauds, donc étirez-vous seulement après votre échauffement général. Les étirements des muscles lorsqu’ils sont froids et moins souples peuvent entraîner une déchirure. Les étirements pendant un échauffement peuvent inclure des mouvements circulaires lents et contrôlés au niveau des articulations clés, comme les rouleaux d’épaule. 

Ne faites pas d’étirement statique au cours de l’échauffement

Un autre composant de l’étirement pendant un échauffement est « l’étirement statique ». Ici le muscle est doucement étiré et maintenu en position étirée pendant 10 à 30 secondes. Ceci est généralement considéré comme la méthode d’étirement la plus sûre. 

Des études comparant un échauffement qui comprend des étirements statiques avec un échauffement qui ne comprend pas d’étirements statiques ont montré que les étirements statiques avant l’exercice améliorent la flexibilité, mais son effet sur la prévention des blessures reste incertain. Par conséquent, il peut être préférable de conserver la plupart de vos étirements statiques après votre séance d’exercice, c’est-à-dire dans le cadre de votre récupération. Si vous voulez faire de l’étirement statique après l’échauffement faites 10 à 15 secondes au plus d’étirement par muscles.

Pour finir insérez les échauffements dans votre routine d’exercices pour ne pas prendre de risques et faites-en une habitude. Le corps ne démarre pas subitement et de la même façon il ne doit pas s’arrêter subitement. N’oubliez donc pas de vous étirer après l’effort physique. 

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