Quelques astuces pour mieux dormir

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Un sommeil insuffisant et/ou de mauvaise qualité possède un impact direct sur la silhouette, et favorise notamment la prise de poids. Pour mincir, il faut donc aussi… dormir !

Pour certains, c’est facile : ils n’ont qu’à poser leur tête sur l’oreiller pour sombrer dans les bras de Morphée. Pour d’autres en revanche, c’est plus compliqué : ils doivent parfois se tourner et retourner plusieurs fois dans leur lit avant de fermer l’œil. Un bon sommeil, c’est vital, mais parfois si compliqué !

Parce qu’un corps de rêve a aussi besoin de repos, l’objectif de cet article est de vous aider à mieux dormir.  Voici quelques astuces pour mieux dormir.

dormir intense image

1-Trouver son rythme

Un sommeil de qualité nécessite d’abord d’adopter des horaires de coucher et de lever réguliers, et de ne pas tout chambouler le week- end. En effet, se lever et se coucher tous les jours à la même heure possède un effet synchroniseur sur le rythme veille/sommeil. Se coucher tous les jours à 23 heures, puis à 3 ou 4 heures du matin le vendredi et le samedi dérègle totalement l’organisme. Et contrairement aux idées reçues, faire la grasse matinée jusqu’à midi ne possède absolument pas un effet réparateur !

    Pour bien éveiller le corps, le réveil doit être dynamique : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner.

2-Soigner l’environnement

« Comme on fait son lit, on se couche » : il ne fait plus aucun doute à l’heure actuelle que l’endroit dans lequel on dort joue un rôle essentiel sur la qualité du sommeil. Alors bichonnez votre chambre !

Le cadre

Avant tout, la chambre doit être réservée au sommeil et à rien d’autre, si ce n’est l’activité sexuelle. Pas question d’y manger, regarder la télévision, surfer sur l’ordinateur, téléphoner ou faire du sport. Cet espace doit être exclusivement réservé à la détente.

La chambre doit être une invitation au sommeil. Aussi, évitez les murs rouges ou orange, très beaux dans les magazines de décoration, mais peu propices au sommeil ! Privilégiez les couleurs sombres comme des bleus profonds, du violet tendre ou du vert sapin qui favorisent un enveloppement propice au sommeil, et accrochez des tableaux simples et reposants aux murs, comme une plage ou la mer par exemple.

    Surtout, n’oubliez pas : Avant de dormir, rangez votre chambre ! Voir du bazar avant de fermer les yeux peut perturber l’endormissement en générant un certain stress. Organisez vos placards et ne laissez rien traîner : la chambre n’est pas un débarras, mais une pièce à vivre (ou plutôt à dormir !).

La literie

stacks grey white bed linen and towels textiles clothing on bed. Comfort, design, cozy bedroom

Nous passons un tiers de notre vie au lit, alors autant qu’il soit bon ! Ou plutôt : autant que les éléments qui le constituent soient bons. Parce qu’un lit, c’est certes un matelas, mais aussi un sommier et un oreiller.

Le bruit

Le calme est nécessaire pour trouver l’endormissement et ne pas être éveillé pendant son sommeil, car les sens continuent de percevoir les stimuli extérieurs, même de manière atténuée, quand on dort. Si vous souffrez d’un bruit extérieur constant, investissez dans du double ou triple vitrage. Protégez-vous aussi des bruits intérieurs en fermant bien les portes et en débranchant les téléphones.

    Si, malgré toutes vos précautions, certains bruits persistent et vous dérangent, investissez dans une petite fontaine à léger bruit régulier pour couvrir les sons désagréables. Ou utilisez la bonne vieille méthode des bouchons d’oreilles !

La lumière

Pour beaucoup d’entre nous, elle constitue un facteur perturbant le sommeil. N’oubliez pas que c’est elle qui régit nos horloges biologiques internes en modifiant la sécrétion de certaines  hormones ! Aussi, quand vous dormez, veillez à ce qu’aucune source de luminosité ne vienne vous perturber.

Pour créer une ambiance propice à l’endormissement (et pas trop violente pour le lever !), optez pour des lumières tamisées, idéalement à variateur d’intensité pour réduire au fur et à mesure le niveau de luminosité auquel vos yeux sont exposés.

Si vous désirez obtenir le noir complet pendant votre sommeil, privilégiez des volets ou des rideaux très opaques, et débranchez ou tournez les appareils susceptibles d’être sources de lumière (radioréveil, télévision…). Si vous ne pouvez atteindre l’obscurité totale, optez pour un loup ou un masque de sommeil.

La température

Comme nous vous l’avons expliqué, au moment de dormir, la température du corps descend naturellement. Par conséquent, faites attention à tout ce qui peut augmenter votre température corporelle avant le coucher :

✓Évitez de pratiquer une activité physique intense en soirée.

Si faire du sport est généralement bénéfique au sommeil, il augmente la température du corps. Préférez donc bouger le matin ou en début d’après-midi.

✓Fuyez les saunas, hammams et bains trop chauds avant de vous coucher.

✓Réglez  la température de votre chambre à 18  °C, voire un  peu moins.

Privilégiez des couvertures et couettes bien chaudes que vous enlèverez si besoin, une fois le confort trouvé.

3-Bien s’alimenter

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Le contenu de l’assiette aussi possède une influence sur le sommeil. En effet, certains aliments le favorisent, tandis que d’autres lui nuisent.

Voici les aliments à privilégier

Les féculents.

 Consommés en fin de journée, pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales… fournissent de l’énergie à l’organisme jusqu’au lendemain matin et permettent de se sentir rassasié sans alourdir la digestion. Ils ont aussi un effet calmant, propice à une bonne nuit de sommeil.

Les laitages.

 Ils contiennent du tryptophane, un acide aminé qui intervient dans la synthèse de la sérotonine, une hormone libérée par notre cerveau et qui intervient notamment dans le mécanisme du sommeil.

Les légumes. 

Faciles à digérer s’ils sont cuits, ils rassasient sans alourdir. Un bon potage avant de dormir, il n’y a rien de tel pour s’assurer un bon repos !

Voici les aliments à éviter :

L’alcool. 

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Certes, il peut avoir une action sédative dans certains cas. Cependant il provoque de nombreux éveils nocturnes qui altèrent considérablement la qualité du sommeil. De plus, il peut générer une gêne respiratoire responsable d’apnées du sommeil, de ronflements…

Le café.

Black coffee and chocolate chip cookies.

 Il contient de la caféine, une substance excitante qui peut gêner l’endormissement. Si vous y êtes sensible, arrêtez d’en consommer dès 15 heures.

Les graisses. 

Overhead view of  pan searing chicken breasts

En rendant la digestion difficile, elles nuisent à la qualité du sommeil. Fuyez en particulier celles d’origine animale (beurre, fromage, viande rouge grasse…).

Les protéines. 

Flat lay of proteins surrounded by spices and seasonings on table

Elles posséderaient un effet éveillant en augmentant la température corporelle. Préférez dîner végétarien !

4-Déconnecter avant de se coucher

Aujourd’hui, notre sommeil est trop souvent victime de la technologie ! L’ordinateur portable trouve sa place dans le lit, de même que le téléphone mobile. On répond à ses mails, on dialogue par webcam interposée, on invite des dizaines d’amis virtuels dans sa chambre, on discute avec des personnes situées aux quatre coins de la planète et vivant sur des fuseaux horaires différents… Bref on est excité par tout ce qui se passe, on reste connecté jusqu’à la dernière minute et on ne veut plus dormir !

Barcelona, Spain Young woman using laptop and phone late night

    Pour trouver le sommeil, il faut que le cerveau décroche lui aussi !

Laissez téléphone mobile et ordinateur à la porte de la chambre. 

Et éteignez-les totalement : cela évite de se réveiller et de simplement les ouvrir pour être de nouveau connecté, et le simple fait de savoir qu’il y aura un laps de temps entre le moment où on l’ouvre et celui où on se connecte peut suffire à se dissuader.

Placez la télévision dans  une  autre  pièce  que  la chambre.

 Elle produit une stimulation visuelle et auditive néfaste à l’endormissement. D’une manière générale, évitez de la regarder juste avant de dormir, surtout des films ou des émissions au contenu violent ou énervant. Préférez un CD de musique classique et un bon livre.

Prenez du temps pour vous.

 Il faut couper de l’activité professionnelle et des problèmes d’ordre privé. Faites une activité qui vous plaît et vous détend (mots croisés, lecture, trier des photos de vacances…).

Faites l’amour. 

C’est prouvé : avoir un orgasme avant de dormir favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil en favorisant une totale déconnexion du cerveau. C’est bien la seule activité physique que l’on peut conseiller  au coucher : profitez-en !

5-Privilégier les remèdes naturels

Si malgré tous ces bons conseils d’hygiène de vie, vous ne parvenez toujours pas à bien dormir, voici aussi quelques remèdes naturels qui pourront vous donner un coup de pouce… sans vous assommer.

En phytothérapie

Certaines plantes sont conseillées le soir pour aider l’endormissement ou favoriser un sommeil plus calme. Il s’agit de la valériane et de la passiflore, sédatives, de l’eschscholtzia, anxiolytique, et de la mélisse, tranquillisante. Elles peuvent être prises en gélules ou en tisane, généralement dans les heures précédant le coucher.

En aromathérapie

Certaines huiles essentielles favorisent la relaxation et le sommeil. Il s’agit de la lavande, du néroli, de la marjolaine, du bois de rose, de la camomille. On les utilise dans un bain, en vaporisation sur l’oreiller, en diffusion dans la chambre à coucher, en massage…

En homéopathie

Cette médecine douce reconnue peut considérablement améliorer les troubles du sommeil. Parmi les grands classiques, on retrouve, le plus souvent en granules : Ambra grisea, Coffea cruda ou encore Ignatia amara. Cependant, selon le patient, le traitement sera différent. Il est donc essentiel de consulter un médecin homéopathe ou de demander conseil à son pharmacien.

En digitopuncture

En médecine traditionnelle chinoise, il existe des points d’acupuncture qui, si on les stimule, favorisent le calme et améliorent le sommeil. Ainsi, ceux situés dans le creux derrière l’oreille, sur le dos du pied dans la dépression entre les tendons du premier et second orteil, sous la pointe externe de la cheville… ne demandent qu’à être pressés pour vous faire bâiller.

6-Se relaxer

Pour bien dormir, il est essentiel d’être détendu. Et pour être détendu, il est essentiel de bien dormir… Pour casser le cercle vicieux du stress qui nuit au sommeil, il existe de nombreuses techniques de relaxation que nous allons vous détailler dans un prochain article.

Conclusion

Bien dormir peut se révéler parfois difficile. Toutefois, il existe des solutions pour à ce problème et dormir d’un sommeil calme et relaxant. 

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