Comment augmenter votre capacité aérobie ?

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L’activité physique dotée de capacité aérobie est une activité qui nécessite l’oxygène comme source principale de combustion des sucres qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Il est important que le niveau de l’activité soit suffisamment faible pour ne pas entraîner de difficultés respiratoires ni de douleurs musculaires. Vous êtes en mesure de faire des exercices de type aérobie lorsque votre corps a obtenu suffisamment d’oxygène pour pouvoir maintenir le niveau de l’activité et fournir à vos muscles actifs l’énergie nécessaire. Lorsque vous augmentez l’intensité d’un entraînement de type aérobie, votre corps a besoin davantage d’oxygène. C’est la raison pour laquelle le rythme respiratoire et celui des battements de votre cœur s’élèvent.

Alors, que vous soyez sportif débutant ou régulier, si l’intensité de votre effort durant vos activités reste contrôlée, c’est-à-dire essentiellement aérobie,  votre organisme va s’adapter progressivement aux efforts proposés et se régénérer. Il pourra alors entretenir une bonne vascularisation et un meilleur tonus musculaire sans s’épuiser. Ceci dit, il vous est possible d’améliorer votre capacité aérobie. Et comment ? C’est ce que vous découvrirez dans cet article.

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Pour certains sports, l’endurance est le facteur décisif. Pour d’autres, une bonne endurance est la condition de base pour résister à la fatigue, rester constant sur une longue période, et récupérer plus vite. Mais une bonne endurance est déterminée par le niveau de votre capacité aérobie.

La capacité aérobie représente la quantité totale d’énergie potentielle susceptible d’être fournie par voie oxydative. Elle a deux composantes principales : la puissance aérobie maximale (PMA) et l’endurance aérobie (EA).

La puissance aérobie maximale (PMA) est la quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps (généralement par minute), au cours d’un exercice musculaire intense et d’une durée égale ou supérieure à quatre minutes. Elle correspond au V O2 max (consommation maximale d’oxygène).

L’endurance aérobie (EA) est la fraction ou le pourcentage de de V O2 max ou de la P.A.M. ou encore de la vitesse aérobie maximale (VAM) susceptible d’être maintenu au cours d’une épreuve d’une durée donnée. Afin d’augmenter votre capacité aérobie, vous devez nécessairement développer ses deux composantes que sont la PAM et l’EA. Tout individu a un « plafond génétique » que peut atteindre son potentiel. Un développement de la PAM vise à faire monter votre potentiel au niveau de ce plafond. Par ailleurs, le développement de l’EA vous permet de maintenir un pourcentage d’intensité proche de votre plafond pendant des durées plus longues. Étant donné que le plafond génétique varie d’un individu à un autre, une meilleure EA vous permet de palier à un déficit en PAM. 

Si vous voulez augmenter votre capacité aérobie, il vous faudra allier intensité progressive, alternance et spécificité.

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Le choix de l’intensité de votre entraînement est un point très capital. Cela dépend certes de vos capacités individuelles, mais le mieux c’est de commencer votre programme d’entraînement avec des exercices de faibles intensités, soit 65% à 70% de votre VAM. Cela permet l’amélioration progressive de vos systèmes ventilatoire et cardio-circulatoire, qui veilleront à ce que l’oxygène soit bien transporté et diffusé à travers votre organisme. Ensuite, il faut que vous augmentiez progressivement l’intensité de vos séances. Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus votre PAM l’est également. Ainsi vous vous rapprocherez progressivement de votre plafond. Mais retenez bien qu’au fur et à mesure que vous augmenterez l’intensité de vos séances vous devrez diminuer leur fréquence.

Un autre point très important est l’alternance entre vos séances d’exercice et votre temps de récupération. Autant que les exercices, la récupération est indispensable. Elle doit permettre à votre organisme de reconstituer les réserves énergétiques utilisées pendant vos séances et lors de l’élimination des déchets produits. Votre temps de récupération dépend donc entièrement de l’intensité et de la durée de vos exercices. Davantage l’intensité de votre entraînement est élevée, plus votre temps de récupération doit sera grand.

Un bon développement de l’endurance vous assure une meilleure récupération après des séances intenses.

Pour une discipline sportive, l’endurance spécifique à la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, dans lequel le système cardio-respiratoire ne peut pas recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Vous devrez donc autant développer l’endurance aérobie que l’endurance spécifique à l’énergie requise pour votre discipline.

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 Plusieurs méthodes s’offrent à vous pour travailler votre endurance.

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  • La méthode continue : Elle consiste à faire des efforts ininterrompus sur une longue durée. L’effort continu de longue durée permet à votre corps d’améliorer son utilisation de l’oxygène. Cette méthode implique des exercices tels que le jogging, les jeux de course, le fartlek… Pour une intensité constante, la méthode continue peut être extensive ou intensive selon le tempo. Si par contre si l’intensité varie, on parle de méthode continue à durée variable.
  • La méthode par intervalles : Elle consiste à faire des alternances entre des phases d’effort et de courtes récupérations. Il ne s’agit cependant pas de récupération complète, mais de récupération active. Vous pouvez par exemple courir pendant 3 minutes, puis vous reposer en marchant pendant 1 minute. Répétez l’exercice sur une période de 30 minutes et augmentez progressivement le nombre de répétitions et l’intensité. La méthode par intervalles permet à votre cœur de se développer et de gagner en puissance. Elle peut être extensive c’est-à-dire avec des intervalles allant d’une durée moyenne à une durée élevée, et d’une faible intensité faible à une intensité moyenne ; ou intensive, c’est-à-dire avec des intervalles de courte à moyenne durée et à intensité élevée.
  • La méthode par répétitions : Elle consiste à faires des alternances entre efforts moyens à intensifs, et récupération complète. Vos pauses peuvent être soit actives c’est-à-dire un très léger footing, soit passives (une pause de 15 minutes entre des séries de 3 x 400m).
  • La méthode intermittente ou alternée : Elle consiste à faire des efforts très courts, très intensifs et de grande qualité technique, avec des pauses courtes et actives.
  • La méthode de compétition : Elle consiste à faire des efforts dans des conditions semblables à celles d’un concours ou d’un test chronométré.

Les méthodes continues et la méthode par intervalles extensive sont adaptées à un entraînement de l’endurance de base. Les formes intensives quant à elles, conviennent à un entraînement spécifique en phase précompétitive et compétitives.

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Pratiquer régulièrement des activités de type aérobie contribue énormément à l’amélioration de la santé. Améliorer votre capacité aérobie vous permettra donc de mieux en profiter. Et vous savez désormais comment y parvenir. Appliquez les méthodes d’entraînement énoncées dans cet article, et constatez vous-même les résultats ! 

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