10 exercices pour avoir plus de force physique.

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Pour être au top physiquement et dans n’importe quelle activité sportive, vous devez développer certaines aptitudes dont la force. La force physique fait partie des cinq aptitudes physiques fondamentales. Pour augmenter votre force physique, vous devez suivre un entraînement qui vous permet de travailler tout votre corps. Cet article vous propose les techniques pour renforcer vos muscles avec 10 exercices.

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La force est la faculté naturelle d’agir vigoureusement. C’est la faculté de supporter ou vaincre une résistance extérieure. Elle désigne également la capacité de résister à une charge ou de la déplacer. Avoir plus de force physique vous permettra d’éviter les blessures liées à des activités physiques, être plus autonome, et surtout économiser de l’énergie.

Pour augmenter donc votre force physique, vous devez faire de la musculation. La musculation a pour but d’augmenter la taille des muscles, mais que sont les muscles ?

Vous pensez certainement le savoir, mais ce n’est peut-être pas le cas. Les muscles sont un peu plus complexes que vous le pensez. 

Tout d’abord, le terme exact n’est pas « muscles » tout court, mais plutôt « muscles squelettiques ». En effet il existe différents types de muscles : les muscles squelettiques, les muscles cardiaques et les muscles lisses.  

Les muscles squelettiques sont ceux qui permettent les mouvements du corps humains. Ce sont eux qui interviennent en musculation. Ils sont composés de fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont elles aussi de types différents ; et chaque type de fibre a ses propriétés : rapidité, lenteur, force, endurance…. Ainsi, le muscle vous confère plusieurs capacités : la force physique, la résistance ou l’endurance. Un programme de musculation complet doit permettre de travailler tous les types de fibres, et toutes les capacités du muscle.

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L’entraînement de musculation provoque un accroissement de la masse et du volume musculaire sans augmenter le nombre de fibres à l’intérieur du muscle travaillé. Il améliore la coordination intermusculaire, ce qui donne une plus grande efficacité et une force accrue. La vitesse de réalisation de votre entraînement est un facteur très important. Ceci étant, vous avez le choix entre un entrainement :

  • En mode Ultra lent, c’est-à-dire réaliser des mouvements très lents avec des exercices plus simples. C’est une bonne alternative si vous êtes débutant, n’avez pas assez de poids, ou souhaitez ménager vos articulations.
  • Avec vélocité, c’est-à-dire contracter rapidement vos muscles.
  • En puissance, c’est-à-dire avec plus de force et très rapidement. La puissance est recherchée notamment par les pratiquants de power lifting, d’haltérophilie, les sprinters ou les boxeurs.

Les exercices seront variés et toucheront tous les groupes musculaires importants. Ce sont des exercices que vous pouvez réaliser chez vous à la maison si vous disposez d’une barre et d’haltères. Peu de personnes ont des haltères chez eux, mais quelques objets quotidiens feront bien l’affaire. 

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 La technique sera d’effectuer différents mouvements en utilisant une charge variable (haltères ou machines modernes donnant plus de sécurité). La charge est déterminée par rapport à la charge maximale que vous pouvez porter. 

Exercices pour les muscles du tronc.

  1. Les abdominaux
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Les exercices pour les abdominaux sont connus de tous et existent en grandes variétés. Ils vous permettent de travailler : le grand droit, le grand oblique, le muscle transverse de l’abdomen, le muscle ilio-psoas, et le muscle tenseur du fascia lata. Ces exercices augmentent la force et la puissance de la sangle abdominale.

  1. Le Crunch
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Le Crunch est un exercice qui vous permet également de travailler vos muscles abdominaux. Pour le réaliser :

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine ou posées sur le banc et former un angle de 90 degrés.
  • Enroulez le buste vers l’avant en contractant le ventre tout en expirant. Puis retournez à la position de départ, en inspirant et en gardant le muscle contracté.

Ne vous fiez pas à la faible amplitude du mouvement ! 

Faites attention à garder les pieds non bloqués et les genoux écartés pour éviter tout problème de dos. 

Ne vous aidez pas des mains derrière la nuque pour éviter les risques de problèmes cervicaux. 

Et surtout gardez bien les lombaires plaqués au sol durant tout le mouvement.

3.Le relevé de buste

  • Mettez- vous sur le dos et fléchissez les genoux.
  • Fixez vos pieds en hauteur et gardez les mains sur la poitrine.
  • Redressez le tronc en position assise (nez au niveau des genoux) en expirant et, retournez en position initiale par déroulement du dos tout en inspirant.

Exercices pour les muscles des membres inférieurs.

  1. Extensions sur le banc.
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  • Couchez-vous sur le ventre sur un banc lombaire (ou une bonne table avec un maintien des pieds).
  • Appuyez votre bassin contre le banc, le tronc à l’horizontal.
  • Mettez les mains derrière la nuque, le menton collé à la poitrine.
  • Descendez tout doucement le buste sans enrouler le dos et expirez.
  • Remontez à la position horizontale sans la dépasser, en inspirant.
  1. L’arraché.

Cet exercice vous permet de travailler les muscles suivants : Érecteurs du rachis, quadriceps, ischio-jambiers, trapèze, coiffe des rotateurs et la plupart des muscles du corps à l’exception peut-être du grand pectoral. Pour le réaliser :

  • Mettez-vous en position debout, les pieds légèrement écartés.
  • Soulevez la barre d’un mouvement continu jusqu’à l’extension complète des bras au-dessus de la tête.

Attention ! Ce mouvement est assez risqué, et une très bonne maîtrise est nécessaire avant d’augmenter la charge.

Exercices du membre supérieur.

Le membre supérieur peut être plus ou moins divisé en grands groupes d’entraînement selon la localisation et la fonction des muscles : cou, épaules, dos, pectoraux, biceps, triceps et avant-bras.

  1. Le Shrug (haussement d’épaule)

Cet exercice vous permet de travailler trapèze et muscles du cou.

  • Position de départ : Debout pieds écartés à largeur d’épaules et mains en pronation.
  • Montez la barre en haussant les épaules mais en gardant les bras bien tendus.
  • Levez les épaules en contractant le trapèze tout en inspirant.
  • Relâchez en descendant le plus bas possible tout en expirant.

Ne mettez pas de charge trop lourde, mais essayez de faire des séries plus longues avec une plus grande amplitude de mouvement.

Pour préserver le dos vous pouvez plier légèrement les genoux.

  1. Le Rowing menton à la barre.

C’est un mouvement de base complet.

  • Position de départ : Debout, genoux légèrement fléchis (pour éviter de s’aider du dos)
  • Prenez la barre, mains en pronation à largeur des épaules, les coudes orientés vers l’extérieur.
  • Amenez la barre au menton en inspirant.
  • Relâchez en freinant la descente, sans aller jusqu’à tendre les bras, pour bien garder les épaules et le trapèze sous tension.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec une barre droite ou coudée EZ, avec une prise large ou serrée, ou avec une machine.

Et surtout, échauffez les poignets avant cet exercice.

  1. Les tractions à la barre fixe.
  • Position de départ : Bras tendus, accrochés à la barre avec une prise plus large que les épaules.
  • Fléchissez les bras et les épaules jusqu’à amener le haut du torse au niveau de la barre.
  • Redescendez doucement en inspirant.

Veillez à bien fixer la barre de traction.

Exécutez le mouvement lentement et évitez de vous balancer.

  1. Le développé couché.

Il permet de travailler les pectoraux moyens.

  • Position de départ : couché dorsal sur un banc.
  • Fléchissez les genoux.
  • Tenez la barre sur la paume avec le pouce bien d’un côté et le poignet bien dans l’alignement de l’avant-bras.
  • Faites un mouvement de flexion-extension des bras, supportant plus la barre plus ou moins chargée.

Une aide obligatoire doit se placer derrière le banc lorsque vous travaillez avec des charges lourdes.Cet exercice peut aussi se faire à l’aide d’une machine et un banc. Cela permet de guider le travail, mais diminue la charge maximale.

  1.  Le Rowing un bras.
  • Position de départ : Un genou et la main du même côté en appui sur un banc, dos bien droit.
  • Attrapez un haltère par terre avec le poignet parallèle à l’axe du corps.
  •  Remontez la charge en amenant le poignet perpendiculaire à l’axe du corps, paume vers l’avant.
  • Montez le coude le plus haut possible, en contractant bien le dos.
  • Redescendez lentement l’haltère en expirant.

Veillez à garder le dos bien droit.

En conclusion,

Voilà 10 exercices qui vous permettront à coup sûr de gagner en force physique. Mais surtout, n’oubliez pas : La chose la plus importante lorsque vous faites de la musculation est de ne pas se blesser. Veillez donc à l’application correcte de la technique pour chaque exercice. 

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