Comment bien faire les pompes ?

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Tout le monde connaît les pompes et vous avez surement déjà pratiqué cet exercice. Les pompes sont un exercice très connu et facile à exécuter. Cet exercice présente l’avantage de travailler l’ensemble du corps quand on l’exécute correctement et sous toutes ses formes. Alors comment bien faire les pompes ?

C’est quoi les pompes ?

Les pompes sont un exercice complet qui consiste à effectuer des flexions sur les bras en étant presque allongé sur le sol. Elles constituent une base pour plusieurs autres exercices comme les burpees. L’exercice ne nécessite pas de matériel pour être réalisé car il s’agit d’un exercice de musculation au poids du corps.

Les pompes permettent de travailler tout le corps, et surtout le haut du corps. L’exercice aide à muscler les biceps (muscles du bras), les triceps (brachial), les deltoïdes (la partie antérieure), les pectoraux. Les pompes renforcent aussi le grand dentelé et les abdos. Grâce à cet exercice vous pourrez aussi stabiliser votre colonne vertébrale et de développer votre masse osseuse. Pour que le résultat soit optimal tous les muscles devront être contracté durant l’exercice

Qui peut faire des pompes ?

Les pompes peuvent être pratiqués par toute personne en pleine possession de ses moyens. Que vous soyez un sportif débutant ou régulier cet exercice est pour vous. L’exercice est même bénéfique pour les personnes âgées car il permet de renforcer la masseuse osseuse qui s’affaiblit pendant la vieillesse. 

Les variantes des pompes 

Il existe une panoplie de variantes des pompes permettant de cibler des parties spécifiques du corps. Dans cet article nous vous exposerons 05 d’entre elles. Il s’agit de :

  • Classiques
  • Sautées
  • Négatives
  • Diamant
  • Avec les mains surélevés 

Les pompes classiques 

Ils consistent à exercer un mouvement de va-et-vient sur les bras en étant presque allongé sur le sol. Ce mouvement permettra de développer les muscles du haut de votre corps et surtout les biceps de vos bras, les triceps et l’épaule. Les pompes classiques ne nécessitent pas de matériel. Mais si vous voulez plus de difficulté, utilisez une leste.

Comment faire :

  • Allongez-vous à plat ventre en prenant appui sur la pointe de vos pieds et vos mains.
  • Ecartez les mains un peu plus que la largeur des épaules et serrez les pieds. Si vous écartez les pieds l’exercice sera plus difficile et plus intense.
  • En gardant le dos bien droit et le corps gainé (surtout les abdos) soulevez votre corps grâce à l’extensions de vos bras.
  • Une fois les bras tendus redescendez en fléchissant les bras et arrêtez-vous quand votre poitrine sera à un pouce du sol.
  • Durant l’exercice vous devrez maintenir l’alignement de votre corps, des talons à la tête en passant par les fessiers.
  • Si vous débutez et que l’exercice s’avère compliqué, prenez appui sur vos genoux et non sur la pointe des pieds.
  • Faites 03 à 04 séries de 10 répétitions avec au moins 30 secondes en chacune de ces séries.
  • Pour un sportif débutant une minute de pause au moins, car il ne faut pas brusquer le corps.

Les pompes sautées

Les pompes sautées ne sont pas bien compliquées en apparence bien sûr. Pour pouvoir faire des pompes sautées, il faut déjà maitriser avec les pompes classiques. Ils sont la variante pliométrique des pompes. Ici il faut mettre plus d’impulsion dans les mains pour qu’elles décollent du sol. Les pompes sautées permettent de travailler le haut du corps mais surtout les biceps de vos bras et contribuent à développer en vous force et puissance. La pliométrie présente dans cet exercice permet aussi de travailler votre cardio et votre explosivité (pour plus d’exercices pliométriques cliquez ici).

Comment faire :

  • Allongez-vous dans la posture de départ d’une pompe simple
  • Vous avez le choix entre prendre appui sur vos pieds ou vox genoux. Mais pour commencer il est recommandé de prendre appui sur les genoux.
  • Maintenez votre corps droit et veillez à ce qu’il soit bien gainé.
  • Remontez par une extension des bras, en y mettant assez d’impulsion (force et vitesse) pour que vos mains puissent décoller du sol.
  • Une fois que vos mains atterrissent redescendez aussitôt et arrêtez-vous à un pouce du sol.
  • Faites 02 séries de 08 à 10 répétitions de cet exercice avec une pause d’une minute au moins au milieu si vous débutez. Si vous êtes un sportif régulier vous pouvez aller jusqu’à 15 répétitions.
  • Il est recommandé de faire cet exercice sur la paume des mains, mais vous aurez sûrement mal aux poignets, utilisez donc des bandes pour les poignets.

Les pompes négatives

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Ils consistent à réaliser uniquement la phase excentrique de l’exercice; cela permet d’étirer les muscles concernés et d’exécuter facilement l’apprentissage des pompes. Cela consistera donc dans notre cas à faire durer la descente et ainsi à étirer les triceps, les deltoïdes et les pectoraux. Ce qui fera aussi travailler vos abdos comme si faisiez de la planche. Ici pas besoin de matériel mais pour ne pas avoir aux poignets vous pouvez utiliser des bandes pour les poignets.

Comment faire : 

  • Allongez-vous comme pour faire une pompe classique
  • Exécutez une pompe classique
  • Retenez-vous pendant que vous fléchissez les bras pendant au moins 05 secondes pour donner le temps à vos muscles de s’habituer au mouvement et de s’étirer. Si vous ne le faites pas les résultats se feront attendre.
  • Faites 10 à 15 répétitions de l’exercice marquées par une descente d’au moins 05 secondes.

Les pompes diamant 

Il ne sont pas aussi connues que les autres variantes des pompes et ce n’est pas sans raison. Il sont la variante la plus difficile des pompes car elles sollicitent plus les muscles. Elles font travailler le haut du corps mais surtout les triceps et le grand dentelé. Pour exécuter cet exercice correctement, il faut que les mains soient jointes et qu’elles forment un triangle. Si les pompes diamant ne vous suffisent pas, vous pouvez ajouter des lestes pour intensifier l’exercice.

Comment faire : 

  • Allongez-vous face au sol en écartant les jambes à la largeur des épaules et les bras tendus et jointent sur le sol. 
  • Les bras doivent dans le même temps être tendus et les mains jointent au sol de façon à ce que le creux des mains forme un diamant (les pouces et les index doivent être joint).
  • Vous pouvez aussi augmenter l’écart entre les mains et réduire l’écart entre les jambes ou tout simplement vous appuyer sur les genoux.
  • Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche vos mains. Puis remontez vers la position de départ
  • Faites 02 ou 03 série de 05 répétitions marquées par une pause d’une minute. 
  • Il est recommandé de faire cet exercice en fin de séance.

Les pompes en prise large

exécuter pompes filles image

Cette variante des pompes se fait en ayant les bras écartés bien au-delà de la largeur des épaules (c’est la seule différence). Les pompes en prise large font travailler, le grand pectoral, les triceps, les deltoïdes antérieures. Comme toute les variantes de pompes, celle-ci fait aussi travailler les abdos quand on les contracte.

Comment faire :

  • Vous adoptez la même posture de départ que celle des pompes classiques mais en imposant aux bras un plus grand écart.
  • Ensuite fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol. Si votre poitrine touche le sol, vous aurez du mal à remonter votre corps. Vous serez même tenté de vous allongez complètement. 
  • Faites 03 répétitions de cet exercice marquées par une pause d’une minute si vous débuter. Si vous êtes un habituer ou un sportif régulier 30 secondes devrait vous suffire.
  • Veillez à ce que votre corps soit droit et qu’il gainé. Contractez surtout vos abdos.

Avec tout ce que vous venez de lire sur les pompes, vous pouvez l’ exécuter dans vos séances d’entraînement. Mais il est important de retenir que pendant qu’on monte (phase concentrique), il faut inspirer,  et lorsqu’on descend (phase concentrique), il faut expirer. D’autre part, il existe des exercices permettant de renforcer les pectoraux et de muscler les biceps

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