Qu’est-ce que l’entraînement fractionné et comment s’y mettre ?

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L’entraînement fractionné est nécessaire si vous voulez progresser sur le plan sportif.  C’est une méthode efficace pour courir plus vite, passer un cap dans sa préparation. Sa fiabilité est prouvée par plusieurs recherches scientifiques. Découvrez ce que c’est qu’un entraînement fractionné et comment y arriver sans se mettre dans le rouge. 

Définition d’un entraînement fractionné

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Vous avez peut-être déjà pratiqué l’entraînement fractionné sans vous en rendre compte. En effet, il s’agit de l’alternance de périodes rapides et de phases de récupération pendant une activité sportive. Ainsi, les allures de courses sont variées, ce qui permet de réaliser des efforts sur une bonne phase à haute intensité. 

L’entraînement fractionné est très bénéfique. Il permet d’améliorer les capacités cardio-respiratoires et favorise la progression de la vitesse maximale aérobie (VMA). Lorsque cette dernière progresse, notre aptitude à courir vite progresse considérablement. Ainsi, nos performances sont optimisées. De même, l’entraînement fractionné rompt aussi la monotonie et favorise de nouvelles motivations. 

Quel est l’avantage de l’entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné contribue à travailler de multiples parties du corps. Il améliore les qualités d’un coureur. D’entrée de jeu, il permet de travailler davantage tout le corps, ce qui permet de brûler les graisses. 

L’entraînement fractionné rend aussi le corps endurant. En effet, il permet au corps de se dépasser et de repousser vos limites. Vous pouvez même ajuster l’intensité de vos exercices en fonction de vos progrès et améliorer par conséquent vos performances. Votre corps reste en constante progression. 

Le fractionné permet également de travailler son muscle cardiaque. Il devient plus fort et plus gros. Cette méthode le rend plus endurant et lui permet d’atteindre un niveau d’intensité plus élevé. Il contribue de même à rendre plus efficaces les muscles des jambes.  

Le principe de l’entraînement fractionné vous aide à mieux utiliser votre oxygène. En effet, lorsque vous courrez, les muscles reçoivent de l’oxygène des poumons. Il améliore le transport de l’oxygène aux muscles à partir du sang. 

Par ailleurs, l’entraînement fractionné rend plus efficace votre foulée. C’est le moyen idéal pour renforcer les tendons qui ont besoin d’être stimulés. 

Comment réussir un entraînement fractionné ? 

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Pour réussir un entraînement fractionné, vous devez en premier lieu vous échauffer. Un échauffement de 20 minutes au début de la course sur 50 à 80 mètres vous sera utile. L’autre astuce pour le réussir, c’est de maintenir votre allure. Vous devez essayer de garder le même rythme pendant toutes vos séries. Une série est considérée réussie lorsqu’à la fin des 8 répétitions, vous arrivez à réaliser une ou deux en plus. 

La dernière astuce concerne la gestion de votre récupération. Cette dernière vous aide à mieux gérer votre rythme cardiaque. De fait, vous devez maintenir votre allure afin que votre fréquence cardiaque ne redescende pas trop bas. 

Quelques séances classiques d’un entraînement fractionné

entraînement fractionné

Il existe quelques exercices faciles à réaliser pour mieux pratiquer un entraînement fractionné. 

Le classique 30/30

Cette séance consiste à recommencer 8 à 10 fois une séance de 30 secondes de course suivant une allure VMA et une séance de 30 secondes de pause. Les débutants peuvent faire 1 à 3 fois et 3 à 5 fois pour les habitués. Cette série est intercalée d’une minute 30 secondes de pause. Elle peut se faire tous les 7 ou 10 jours.

Il permet de travailler la puissance maximale aérobie. En pratiquant cette séance, vous ne pourrez plus revenir à votre allure initiale. Cela vous permet d’augmenter les effets de la séance. Cependant, il est important de bien maitriser son allure avant de s’y mettre. 

Le fartlek libre

Le fartlek libre est une séance qui convient aux coureurs qui changent leur allure selon leurs sensations.  Il est considéré comme une introduction à l’entraînement fractionné. Il consiste à accélérer en fonction du terrain, des repères fixés, du dénivelé. C’est un exercice qui permet de mieux se connaitre. 

C’est une séance de jeu d’allure durant lequel vous n’êtes pas obligé de suivre une vitesse constante.

La VMA longue

Elle consiste à répéter 3 à 5 fois une phase de travail de 3 à 10 minutes à 90 – 100% de votre VMA. Elle s’applique lors d’une phase de récupération de footing lent de 2 à 3 minutes. Elle est un peu semblable au classique 30/30. Elle vous permet en effet de garder votre intensité sur une bonne période. 

La VMA moyenne

Cette séance permet de recommencer 5 à 12 fois une période de travail de 30 secondes à 2 minutes suivant une allure VMA et une phase de récupération de 30 secondes à 3 minutes. La série se répète 1 à 3 fois. Elle est bénéfique, car elle permet de garder son effort constant durant une période relativement longue. Elle est en dessous de la VMA longue, mais elle est aussi bien pour un travail de résistance. 

Ces séances présentées ci-dessus vous aideront à vous mettre aisément à l’entraînement fractionné. Cependant, faites attention pour ne pas tomber en surentrainement. 

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