Garder la forme : 10 exercices de fitness qui cartonnent

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Avez-vous envie de développer une excellente constitution physique ? Désirez-vous entretenir votre santé ? Peu importent vos objectifs, les exercices de fitness sont des mouvements musculaires pertinents pour être en bonne santé et rester en forme. Ce sont d’excellentes activités physiques pour perdre du poids, affiner votre silhouette, ressortir la forme de vos muscles et gagner en souplesse. De ce fait, découvrez dans les lignes de cet article, 10 meilleurs exercices de fitness qui cartonnent.

Les burpees

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Le burpee est un excellent exercice de fitness qui travaille l’ensemble votre corps. Ils font travailler une multitude de groupes musculaire tels que les fessiers, les cuisses, les mollets, les pectoraux, les abdos, etc. Il s’agit d’une activité physique qui ne nécessite aucun matériel et la réalisation peut s’effectuer n’importe où. Lorsque vous répétez plusieurs fois les burpees, cela travaille l’effort cardiaque, favorise votre dépense énergétique et augmente votre métabolisme de base. Alors comment bien faire ce mouvement musculaire ?

Pour bien faire les burpees, restez debout vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Fléchissez vos jambes et placez vos mains au sol. Lancez maintenant vos pieds en arrière en effectuant une petite impulsion. Vous gardez un appui sur vos mains puis vous tendez la pointe de vos pieds, bras et de vos jambes. Votre dos doit être bien droit et votre corps droit bien gainé. À présent, effectuez une nouvelle impulsion de vos jambes pour revenir à votre position initiale. Poussez vos jambes afin de vous retrouver debout. Reprenez ensuite les exercices.

Les pompes

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Les pompes sont des entraînements physiques qui travaille le haut de votre corps. Ils musclent vos pectoraux, vos biceps, vos triceps et le deltoïde.  Ils permettent d’améliorer le gainage abdominal, le renforcement de la densité osseuse et l’amélioration de la posture. C’est un des exercices de musculaire qui vous permet de garder votre forme depuis chez vous.

Par ailleurs, pour bien faire les pompes, allongez-vous à plat ventre. Placez vos mains plates au sol à la hauteur de vos épaules sur une largeur un peu grande que celle-ci. Maintenez votre corps bien droit de la tête aux talons puis soulevez votre corps par extension des bras. Seules vos mains et vos orteils resteront en contact avec le sol.

Maintenant, exécutez les mouvements de pompe en levant et en baissant votre corps par flexion puis extension de vos bras. Dans ces mouvements, votre corps ne doit pas toucher le sol et doit être droit de la tête aux talons formant une ligne.

Cependant, il existe d’autres variétés de pommes avec plus de difficulté ou de facilité. Vous pouvez les associer à votre entraînement physique.

Les squats

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Les squats sont des exercices de polyarticulaires qui renforcent le bas du corps. Ils sollicitent principalement les muscles des fessiers aux mollets, en passant par les quadriceps (les cuisses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Ils préservent la santé de vos os et de vos articulations.

Ces mouvements musculaires travails la stabilité et la force de votre tronc, la souplesse de vos chevilles, les muscles de votre dos, etc. 

Lorsqu’ils sont exécutés avec une charge, les squats sont tellement vif qu’ils stimulent la sécrétion de la testostérone et de l’hormone de la croissance. Ces deux hormones favorisent la croissance musculaire des jambes et des muscles du haut du corps.

Même s’ils travaillent le bas du corps, son exécution favorise également la croissance de l’ensemble de votre corps. Ils vous permettent de garder en forme vos muscles. Alors comment bien faire un squat ?

Pour faire un squart, restez debout les jambes écartées à la largeur de vos épaules et vos bras tendus. Vos pieds doivent rester sur une même ligne si non le contraire peut conduire à un déséquilibre au niveau des lombaires et un mal de dos. Maintenant, descendez en pliant vos jambes à 90°, vos cuisses parallèles au sol et vos fesses en arrière. Ensuite, remontez en gardant toujours votre dos bien droit. Enfin, redescendez à nouveau puis remontez, ainsi de suite. Répétez ce mouvement musculaire plusieurs fois.

Le gainage ventral

Gainage

Le gainage droit est un des exercices de fitness qui travaille en profondeur les muscles du groupe abdominaux, les fessiers, vos muscles du dos et le haut du corps. Lorsqu’il est régulièrement exécuté, il atténue vos douleurs au dos et fortifier vos muscles abdominaux. Il protège votre colonne vertébrale et permet d’affiner votre silhouette. Ainsi, ce mouvement musculaire favorise la tonification de votre corps, l’amélioration de votre posture et de votre équilibre.

Pour bien faire le gainage ventral, restez sur une position de pompe en gardant un appui sur votre avant-bras et vos orteils. Contractez votre ventre comme si vous voulez avaler votre nombril. Votre corps doit être bien droit de la tête aux talons. Maintenez-vous ensuite sur cette position le plus longtemps possible jusqu’à ressentir les effets. Vous pouvez au début, garder cette position pendant 30s, puis 50s, ainsi de suite… Vous pouvez également en faire un véritable défi.

La planche latérale

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Tout comme le gainage droit, la planche latérale renforce vos muscles abdominaux et vos fessiers. Elle réduit le risque de blessure au dos et celui de la colonne vertébrale. Elle permet également l’augmentation de votre métabolisme de base, l’amélioration de votre posture, la souplesse de votre corps et de votre équilibre.

Pour faire la planche latérale, vous devez garder un appui sur un côté, vos bras replié ou tendu en contact avec le sol et vos pieds joints. Votre corps doit être bien droit de la tête aux pieds. Maintenez-vous sur cette position en gardant l’autre bras le long du corps ou en le levant pour augmenter la difficulté du mouvement. Vous restez ensuite sur cette position le plus longtemps possible pour ressentir les effets.

De même, vous pouvez laisser votre bras le long du corps et soulever cette fois votre pied ou soulever les deux en même temps. Cela augmentera la difficulté et ainsi l’apparition de plus de résultats. Alternez les côtés puis restez stable le plus longtemps possible.

Les dips

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Les dips est une flexion et extension des bras. Ils sont aux bras ce que sont les squats pour les jambes. Il s’agit d’un exercices polyarticulaires qui développe énormément le volume des triceps. Ils travaillent aussi les pectoraux et les épaules.

Ils sont décrits polyarticulaires parce qu’ils interviennent également dans la dorsale, les trapèzes, les deltoïdes antérieures et les abdominaux.

En effet, les dips peuvent être réalisés en salle avec un appareil adapté ou avec deux chaises, deux tréteaux ou deux barres parallèles. Pour s’appliquer, prenez un appui sur les barres avec un léger écartement plus élevé que la largeur des épaules. Vos bras légèrement fléchis, vos jambes également fléchies et croisées, et votre buste un peu penché vers l’avant. Fléchissez ensuite vos bras jusqu’à ce qu’ils se retrouvent à l’horizontale puis poussez pour revenir à votre position initiale. Veuillez garder toujours le regard vers le bas pendant le mouvement puis soufflez en poussant.

Les fentes

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Les fentes permettent de travailler particulièrement le bas du corps. Il s’agit d’un mouvement musculaire qui renforce les quadriceps et les fessiers. Ils agissent légèrement sur les ischio-jambiers et développe votre équilibre.

Ils existent une multitude de différentes fente tels que les fentes en avant, les fentes sur place, les fentes lestées, les fentes latérales, etc.

Par exemple, pour faire les fentes en avant, restez debout puis avancez une de vos jambes en la fléchissant. Cette dernière doit être avancée jusqu’à atteindre un angle de 90° environ. Elle ne doit pas excéder la pointe de vos pieds, car le contraire peut entraîner des répercussions sur votre articulation. Votre dos doit être bien droit, vos cuisses parallèles au sol et votre pied arrière doit être sur la pointe. Votre genou opposé ne doit pas être en contact avec le sol. Descendez maintenant en inspirant puis remontez en expirant. Alternez le mouvement et répétez plusieurs fois pour sentir l’effet.

LES MOUNTAIN CLIMBER

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Le mountain climber permet d’améliorer votre système cardiovasculaire. Il renforce la tonicité de vos bras et les abdominaux profond. C’est un des exercices de musculaire qui travaille vos jambes, vos abdos, vos bras et favorise les fléchissements de vos hanches. Il travaille votre endurance, facilite la perte de poids et renforcer vos abdominaux.

Pour bien faire le mountain climber, positionnez-vous en pompe en gardant l’appui sur vos mains et les points des pieds. Vous devez tendre vos jambes et vos bras puis vos mains à l’aplomb de vos épaules. Vous devez avoir un alignement segmentaire correct. Contractez vos abdos et vos fessiers. Maintenant, fléchissez une jambe en gardant le second bien tendu avec un appui toujours sur la pointe de vos pieds. Il s’agit donc d’envoyer rapidement et alternativement vos genoux vers l’avant.

Le crunch

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Le crunch est un exercice de fitness idéal pour muscler vos abdos. Il renforce principalement le grand droit de l’abdomen (muscle placé dans la paroi antérieure de l’abdomen). Afin de bien faire les mouvements du crunch, vous devez suivre quelques règles pour éviter de vous faire mal.

Pour faire une crunch traditionnelle, couchez-vous sur le dos, vos jambes fléchies et vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière vos oreilles avec les coudes écartées. Contractez à présent vos abdominaux en rentrant votre ventre pour faire déplacer vos épaules du sol au genou. Soufflez pendant la contraction de vos abdominaux. Lors de l’exécution de l’exercice, maintenez votre tête droite dans l’alignement du buste et votre regard en haut.

En revanche, le crunch possède une multitude de variantes telle que les cruches obliques qui sont identique au crunch traditionnel. La particularité de cette crunch est que chaque contraction sera exécutée avec une légère rotation de votre buste. Cela renforce d’avantages vos abdominaux obliques qui bien tonifié permettent d’affiner la taille.

Comme autres formes de crunch, il y a les crunch sur une boule où vous réalisez les mouvements sur un gros ballon nommé swiss ball. Les crunche lestés identique au crunch traditionnel avec pour particularité la présence d’un haltère sur votre torse lors de l’exécution du mouvement…

Le pont

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Le pont est aussi un exercice de fitness qui muscle vos fessiers, renforce vos abdominaux et travaille également les muscles du dos. Il augmente la souplesse musculaire de vos bras, de votre ventre, de vos jambes et de votre dos. Il permet de décompresser votre colonne vertébrale et d’améliorer votre posture. De plus, le pont permet de lutter contre le mal de dos.

Pour bien faire un pont, allongez-vous sur le dos avec vos mains le long du corps. Pliez vos genoux et maintenez vos pieds au sol à la largeur de vos épaules. Maintenant, poussez à partir de vos talons pour soulever vos hanches. Contractez ensuite vos abdominaux et vos fesses pour vous maintenir en haut. Redescendez enfin tout doucement. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour sentir les effets de l’exercice.

Si vous désirez augmenter le niveau de difficulté, levez une jambe en même temps que le reste de votre corps.

Gardez votre forme en toute sérénité

À présent, vous avez découvert les 10 meilleures exercices de fitness qui cartonnent pour garder la forme. Mettez en pratique ces mouvements musculaire pour tonifier vos muscles et toujours garder votre santé en bon état.

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