Premier ironman : comment se préparer à un ultratrail

0
19

L’homme a toujours eu besoin de tester les limites de son corps. Le sport est le meilleur des activités qui lui permette ce loisir. Dans le lot des nombreuses pratiques sportives, on a le triathlon qui a de plus en plus d’adeptes dans le monde. Il s’agit d’un défi de plus de 220 km sur lequel natation et courses diverses (à pied, à vélo) sont à faire. Mais pour y participer au premier ironman, il faut une préparation très pointilleuse. Pour une première participation, comment pouvez-vous donc vous y prendre ?

Ironman, un premier sport de longue haleine

Premier ironman IRONMAN World Championships Kona 2019: Stats and facts

L’ironman, le premier, est une activité sportive complète. Il nécessite courage, force, résistance et surtout endurance. Il faut donc une préparation acharnée et bien poussée pour espérer atteindre la ligne d’arrivée. La préparation physique est donc la meilleure option pour forger son corps à l’épreuve qui l’attend. Dans cette optique, il existe un grand nombre de programmes d’entrainement. Chaque type de sportif a un programme d’entrainement spécifique. Ce qui veut dire que le débutant n’a pas le même entrainement à faire que le sportif intermédiaire ou professionnel. 

En tant que débutant, vous devez miser sur une préparation physique intense. Votre programme d’entrainement doit comporter divers types de programmes axés sur trois bases. Il s’agit de l’entrainement général, de l’entrainement orienté et puis celui spécifique. Vous aurez donc un entrainement progressif qui doit être porté sur une longue durée (minimum un an). Mais il faut noter que le plus important est le contenu de votre programme d’entrainement. 

Pour un débutant, l’entrainement pour le premier ironman est un peu plus intense et diversifié. Il faut donc un entrainement subdivisé en 5 phases pour vous mettre dans une bonne condition physique. 

Première phase

L’ultratrail est une activité sportive qui demande un grand effort physique. Si vous êtes un passionné du sport, cela est déjà un bon début. Mais il faudra commencer à habituer votre corps à se dépenser plus que d’habitude. Ainsi donc, le volume d’entrainement va accroitre. Il sera composé que d’exercices à faible intensité. 

Deuxième phase

Cette phase consiste à augmenter le volume d’entrainement et l’intensité d’exécution. Après une première phase réussie, il est temps de monter d’un cran. Le volume d’entrainement montera au niveau supérieur. Ce qui signifie que vous aurez droit à tous les exercices. Cependant, l’intensité ne sera que d’un niveau modéré.

Troisième phase

Après un temps d’adaptation aux exercices de votre entrainement, vous devez booster votre puissance. Pour cela, il vous est recommandé de réduire le volume d’entrainement. Simultanément, vous devez augmenter l’intensité au maximum. La diminution des exercices a pour but de vous préserver de toutes blessures. 

Quatrième phase

Cette phase est destinée à laisser votre corps reprendre du tonus. Après une augmentation des exercices et de l’intensité d’exécution, il est évident que vous ayez un coup de mou. C’est normal que la fatigue soit au rendez-vous. Vous allez donc, diminuer les exercices et l’intensité avec laquelle vous les exécuterez. Il ne vous restera qu’à faire de petits exercices pour maintenir la forme. Faites attention à ne pas tomber dans l’inactivité. 

Cinquième phase

 Cette dernière phase peut être qualifiée de celle du repos. Si vous êtes à ce niveau, c’est que la compétition n’est plus très loin. Il ne sert donc à rien de forcer le corps à faire des exercices à forte intensité. Il faut ménager le corps et le laisser reprendre des forces pour le jour J. Pour y parvenir, vous devez diminuer l’intensité et le volume de l’entrainement jusqu’au niveau le plus bas possible. 

La programmation des différents exercices

IRONMAN World Championships: The women to watch

Le programme d’entrainement spécifique se base sur les disciplines à faire lors de l’ultratrail. Sachez qu’avant d’en arriver là, il faut suivre deux types d’entrainement à savoir : le général et l’orienté. Pour être mieux préparé pour celui spécifique, il faut : 

Course à pied

Vous devrez programmer trois séances par semaine. À chaque séance, vous devez faire une durée de 3 heures réparties comme suit : 

  • 45 min de préparation,
  • 60 min de course avec changement de rythme,
  • 1 h 15 à 1 h 30 min de course avec allure modérée.

Au bout de ce temps, vous devrez mettre fin à votre entrainement même si vous n’êtes pas fatigué.

Course à vélo

Pour cette discipline, il vous faut 5 heures par séance. Et chaque semaine, vous devez faire deux séances pendant lesquelles vous allez faire un entrainement scindé en deux phases. Il s’agit de : 

  • une sortie de longue durée qui prendra entre 3 h et 5 h,
  • une sortie de courte durée allant de 1 h 30 min à 2 h. 

Natation

Cette activité requiert plus de discipline et s’exécute deux fois en une semaine. À chaque séance, vous ne ferez que 2 h d’entrainement. Pendant ce temps d’entrainement, vous devez :

  • faire des séries de nages longues, 
  • faire des séries de nages rapides. 

Les séries de nage peuvent être alternées au cours d’une même séance. Aussi, vous devriez à chaque séance d’entrainement (toutes les trois disciplines), travailler votre Vitesse Maximale Aérobie. Cela vous permettra d’être plus performant. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here