Renforcement musculaire : quels exercices faire ?

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Vous en avez marre d’avoir une peau flasque et molle ou vous aimeriez simplement avoir un corps sculpté comme celui d’un athlète ? Il vous faut faire du renforcement musculaire. Nous vous expliquons en quoi cela consiste. 

Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?

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Le renforcement musculaire consiste en une série d’exercices physiques spécifiques ou d’exercices physique de la vie quotidienne qui font travailler vos muscles. Ce renforcement sert à donner plus de tonus à vos membres (les bras, les jambes), à vos abdominaux, votre dos et vos fesses. Soit, à tous les endroits où se trouvent des muscles.

Le renforcement musculaire a pour but d’améliorer votre silhouette, de vous donner de meilleurs réflexes et une meilleure santé physique en général. Grâce à ces exercices, vous gagner en force physique ce qui est pratique pour éviter les chutes liées au vieillissement.

De plus, plus vous avez fait de renforcement musculaire dans votre vie adulte, moins vous serez sujet à contracter des maladies lombaires ou de maladies d’articulations. N’avez-vous pas envie de garder la plus grande autonomie possible en vieillissant ? Si oui, voici une série d’exercice qui vous conviendrait bien.

Quels exercices de renforcement musculaire devez-vous faire ?

Comme dit plus tôt, le renforcement musculaire permet de renforcer les muscles par des exercices. Ces muscles étant éparpillés sur le corps, il existe de différents exercices pour chaque muscle et certains autres qui font travailler plusieurs muscles à la fois.

Pour le renforcement musculaire des bras et des épaules

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Pour renforcer ces muscles, rien de tel que les pompes. Vous pouvez faire 3 types de pompes.

  • Les pompes contre le mur : les muscles les plus sollicités sont les triceps et les pectoraux.
  • Les pompes avec les genoux au sol : pour renforcer en particulier les triceps et les pectoraux.
  • Les pompes classiques : elles musclent tous vos muscles mais sollicitent plus les triceps et les pectoraux.

Un autre exercice aussi convient bien à muscler les bras et les épaules. Il s’agit de la levée de petites bouteilles d’eau. L’exercice consiste à :

  • Tenir dans chaque main une bouteille d’eau remplie de la contenance que vous pouvez supporter ;
  • Se mettre debout, les jambes légèrement écartées ;
  • Placer les bras le long du corps avec les coudes légèrement repliés ;
  • Lever lentement les bras jusqu’à l’horizontale ;
  • Ramener les bras au centre sans les relâcher et reprendre 10 fois.

Pour de meilleurs résultats, reproduisez l’exercice 10 fois de suite, au moins une fois par jour.

Pour le renforcement des muscles du dos

Deux exercices permettent d’effectuer ce renforcement musculaire. Le premier est l’exercice du pointeur et le second est le superman.

Pour le pointeur il faut :

  • Se mettre  4 pattes avec les mains dans l’alignement des épaules et les genoux écartés selon la largeur de votre bassin.
  • De manière alternative, soulever le bras droit et la jambe gauche puis le bras gauche et la jambe droite.

Pour cet exercice, les membres doivent être soulevés dans l’alignement du dos et maintenus 2 à 3 secondes avant le changement.

Pour le superman, il faut :

  • s’allonger sur le ventre, les bras tendus vers l’avant;
  • décoller les bras et les jambes du sol en s’appuyant sur le bassin ;
  • Tenir 30 secondes et recommencer.

Pour le renforcement des muscles de la sangle abdominale

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Il existe plusieurs exercices mais nous allons vous présenter uniquement la planche. Cet exercice est très efficace et très complet. Pour le réaliser, il faut :

  • S’allonger sur le ventre ;
  • Prendre appui sur les  avant-bras ;
  • Soulever son corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre ;
  • Maintenir le dos bien droit comme une planche pendant plus de 30 secondes.
  • Reposez-vous 1 minute et reprenez.

Vous pouvez commencez à 30 seconde au début et augmenter la durée de l’exercice au fur et à mesure.

Pour le renforcement des muscles des jambes et des fesses

Renforcement musculaire

Pour renforcer ces muscles, vous avez de nombreux exercices connus disponibles. Au nombre de ces exercices se trouvent :

  • Les fentes ;
  • Les squats ;
  • Les relevés de bassin et ;
  • Les levées et fléchissements de jambes, couchés ou debouts.

Pour le renforcement des muscles du plancher pelvien

Ce renforcement est exclusivement réservé aux femmes enceintes ou à celles qui veulent réduire la taille de leur appareil reproducteur (le vagin). Pour faire cet exercice, il vous faut suivre les étapes suivantes :

  • S’assoir sur une chaise ou sur le sol ;
  • Contracter les muscles pelviens pendant 10 secondes ;
  • Relâcher progressivement pendant 5 secondes ;
  • Répéter 10 fois cette contraction ;
  • Reproduire cette série autant de fois que possible.

Pour information, pour contracter les muscles pelviens, il suffit de simuler un arrêt d’urine qui coule déjà. 

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