Sept exercices pour renforcer les pectoraux

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Vous le savez sans doute : l’exercice physique permet de maintenir le corps en bonne santé. Cependant, tous les exercices n’ont pas les mêmes fonctions. Certains sont spécialement conçus pour muscler ou développer des parties précises de votre corps. Dans cet article nous verrons des exercices pour muscler et renforcer le haut du corps et plus précisément les pectoraux. Pas besoin de matériel,  votre motivation suffit.

Voici donc sept (07) exercices pour renforcer vos pectoraux.

Les Pompes pour renforcer les pectoraux

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Ne nécessitant aucun matériel, les pompes constituent un exercice de musculation qui permet de renforcer les triceps, les muscles pectoraux, et l’épaule. Il existe aussi plusieurs types de pompe permettant de travailler des parties précises de votre corps. C’est d’ailleurs un exercice fréquemment utilisé dans l’armée.

Comment faire : Pour faire une vraie pompe, descendez dans une position de compression avec vos mains placées à la largeur des épaules et le dos à plat, de sorte qu’une ligne droite se forme de la tête aux talons, via vos fessiers. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis remontez de manière explosive en étendant complètement vos bras. Tout au long de l’exercice vous devez bien gainer les abdos. Si cela est trop difficile pour vous, il est possible de faire la pompe en prenant appui sur vos genoux plutôt que sur la pointe des pieds.

Les pompes release hand 

renforcer les pectoraux

Les pompe release hand sont une variante des pompes qui consiste à accentuer l’explosivité. Tout comme les pompes classiques, les pompes release hand font aussi renforcer les muscles pectoraux et les triceps, mais surtout les biceps.

Comment faire : Vous adoptez la posture d’une pompe classique et gardant les abdos gainé et en étant bien aligné. Vous descendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. A ce moment vous lâchez et vous levez les deux mains et vous les reposez pour remonter. Et vous reproduisez le nombre de répétition nécessaire. Tout comme la pompe simple, une adaptation est possible en s’appuyant sur les genoux. 

Les pompes en prise large

exercices pour travailler les pectoraux

C’est aussi une variante très connue des pompes. Les pompes en prise large font travailler, le grand pectoral, les triceps, la deltoïde antérieure. Cet exercice ressemble presque en tout point aux pompes classiques, mais la différence est que pour faire une pompe en prise large, il faut comme l’indique le nom agrandir l’écart entre les bras.

Comment faire : Vous adoptez la même posture de départ que celle des pompes classique mais en imposant aux bras un plus grand écart. En effet au niveau des pompes classiques, il fallait élargir les mains à la largeur des épaules mais ici, il faut mettre un plus grand écart entre les bras. Il est aussi possible de faire une adaptation en vous appuyant sur vos genoux plutôt que sur la pointe des pieds. 

Les pompes diamant pour renforcer les pectoraux

pompes pour renforcer pectoraux

S’il y a des pompes avec les bras écartés, vous vous doutez donc qu’il y en ait avec les bras serrés. Moins populaires que les pompes en prises larges, les pompes diamant sont les plus difficiles à effectuer et donc les plus efficaces. Elles sollicitent plus de muscles mais font plus travailler les triceps.

Comment faire : En ayant le buste droit et les abdos gainés, vous positionnez parallèlement vos pieds sur les pontes et en les joignant. Les bras doivent dans le même temps être tendus et les mains jointent au sol de façon à ce que le creux des mains forme un diamant (les pouces et les index doivent être joint). Vous pouvez toutefois laisser un plus grand écart entre les mains et vous appuyer sur les genoux cela est trop difficile pour vous. Une fois la position de départ bien adoptée, fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au sol et remontez. Faites cet exercice, qui va renforcer vos pectoraux, de préférence en fin de séance.

Le développer couché (Dumbbell fly)

Cet exercice est souvent réalisé en salle de gym sur un banc et avec une longue charge, mais à la maison on se contentera de deux haltères ou deux bouteilles d’eau. Tout comme les autres exercices il permet de renforcer le grand pectoral, les triceps et le deltoïde. Il n’est pas plutôt facile à réaliser Mais il est plus efficace avec des haltères plus lourd. 

Comment faire : Couchez-vous sur le sol (dos à plat), en ayant les genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol. Prenez vos haltères ou vos bouteilles d’eau dans les mains tout en gardant les bras tendus au-dessus de la poitrine. Descendez vers les bas et remontez, mais sans pliez les coudes. Comme si vous faisiez des pompes en prises en large mais en sens inverse.

Les Trempettes sur banc (dips)

trempettes sur banc pour renforcer les pectoraux>

C’est facile à faire sur une chaise, un escalier ou une table basse. Il fait travailler les bras, la poitrine et les épaules et est idéal si vous voulez que les gens remarquent que vous avez commencé à travailler car il construit efficacement les triceps.

Comment faire : Faites dos à un banc ou à une chaise. Saisissez-le avec les deux mains à la largeur des épaules. Étendez vos jambes devant vous. Abaissez lentement votre corps en fléchissant au niveau des coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés. À l’aide de vos triceps, ramenez-vous à la position de départ.

Les Burpees pour renforcer les pectoraux

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Quand il s’agit de brûler les graisses à la maison, peu de mouvements peuvent faire mieux que les burpees. Parfait pour brûler les graisses sans équipement, intégrez-les à votre routine d’entraînement à domicile pour augmenter votre fréquence cardiaque ou vous lancer des défis quotidiens.

Comment faire : À partir d’une position debout, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et placez vos paumes sur le sol. De là, relâchez vos pieds le plus loin possible tout en gardant les bras tendus. Dès que vos pieds atterrissent, relevez-les vers vos mains, puis sautez en l’air. Atterrissez et accroupissez-vous immédiatement pour passer au à l’étape suivante.

N’oubliez surtout pas de vous échauffer avant de faire des exercices qui pourraient renforcer vos pectoraux, pour ne pas prendre le risque de vous blesser et utilisez si possible des poignets pour réaliser les pompes.

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