Sport hiver : comment se préparer physiquement ?

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L’heure des activités de plein air a sonné. C’est donc l’occasion de vous donner à d’autres exercices loin des salles de sport. Et si vous êtes un grand amateur des sports d’hiver notamment du ski, sachez que c’est le moment plus que jamais de dévaler avec plaisir les pentes blanches de haut en bas avec des poussées de fond savamment travaillées. Pour y arriver, vous avez nécessairement besoin d’une préparation physique convenable que nous vous proposons de découvrir dans cet article. 

Une préparation musculaire réussie

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Il faut noter que tous les sports d’hiver de glisse ont la particularité d’exiger de la part de leur pratiquant une adaptation musculaire particulière. Alors, que vous soyez habitué aux pratiques physiques intenses ou pas, ces sports d’hiver font appel à une gestion des déséquilibres antéro-postérieurs et latéraux, à des rotations et à une gestion de la charge musculaire.

À défaut de faire une préparation spécifique, comme les skieurs de profession l’on peut faire une préparation générale. C’est à ce titre que nous avons concocté pour vous un guide d’exercices répondant à l’ensemble des contraintes physiques des activités proposées souvent. Vous avez donc 5 catégories d’activités, dont l’endurance de force, la proprioception, l’espace aérien, la force explosive et la puissance aérobie.

Si vous désirez garder la forme toute l’année et renforcer vos performances en glissade, vous avez tout intérêt à travailler ces exercices. Ils vous prépareront physiquement et musculairement pour que vous puissiez tirer parti de ces moments de plaisir.

Quelles sont les catégories d’exercices indispensables ?

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Il existe 5 catégories d’exercices essentiels pour une bonne préparation musculaire et physique.

Proprioception

La proprioception est une sorte d’ajustement des mouvements avec les récepteurs (vue, ouïe, odorat et goût, etc.) pour une coordination efficace des sensibilités nerveuses, propre aux muscles, aux articulations, aux os et aux ligaments. Cet exercice vous permet d’adapter vos techniques à l’environnement atypique suite au travail de vos capteurs musculaires et tendineux qui détectent les spécificités de l’endroit. Ainsi, exercez-vous avec des objets dessinant les chiffres d’une horloge.

L’exercice consiste à maintenir le pied se trouvant au centre de l’horloge et à toucher les objets avec l’autre pied sans le poser par terre. 

L’endurance de force

L’endurance de force vous permet de répéter un geste un nombre de fois avec un minimum de charge. On distingue la poussée des bras en ski de fond et l’enchaînement de dizaines de virages en ski alpin ou en télémark.

Pour ce faire, vous vous placez sur les balles de tennis dégonflées sous vos pieds d’un écart égal à la largeur de votre bassin. Faites des flexions de genoux entre 90 et 110 degrés tout en veillant à bien gainer votre ceinture pelvienne. Ensuite, enchaînez 5 à 6 séries de 30 flexions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Passez au haut après le bas du corps sans oublier d’utiliser une chaise.

L’espace aérien

Le sens du mouvement et de l’équilibre est réglementé par le système vestibulaire se situant dans l’oreille interne. Il est très utile dans l’anticipation des trajectoires sur les pistes de ski ou lorsque la visibilité est mauvaise. Ainsi, avec une ligne imaginaire de plusieurs mètres, vous placez vos pieds perpendiculaires à la ligne imaginaire.

Ensuite, enchaînez des demi-tours de 180 degrés et des sauts pieds joints, le long de la ligne. Vous pourriez accélérer l’exercice et faire des rotations de 360 degrés le long de la ligne imaginaire en veillant à ce que le regard anticipe l’ensemble de la rotation. Vos sauts d’atterrissage doivent être stables et soyez latéralisé.

Force explosive

La force explosive est indispensable dans une activité de glisse sur neige. C’est elle qui aide à déclencher une contraction maximale en un temps très court. 

Vous faites un enchaînement de position statique suivi d’un saut en contre haut en restant à 1 mètre d’une marche, mettez-vous en position dite de « recherche de vitesse ». Maintenez la position pendant 3 secondes puis sautez sur la marche le plus vite possible. C’est un exercice à faire 7 fois de suite.

Vous pourriez aussi tracer un petit slalom à l’aide de repères placés au sol et mettre vos mains sur les hanches. Vous franchissez chaque repère par un saut latéral en augmentant l’écart latéral entre les repères pour rendre légèrement plus difficile.

Puissance aérobie

Ce sont des exercices effectués sous une forme intermittente qui consistent à produire un effort suffisamment intense afin de développer la filière aérobie. Cela est facile sans obtenir un impact trop fort qui solliciterait la filière lactique. Pour le faire, vous vous basez sur l’allure de course correspondant à la VMA. Privilégiez les courses de 10’’ à 3’ à une allure toujours égale ou légèrement supérieure à la VMA.

L’entraînement personnel avec du matériel simple et adéquat

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Les activités de pleine nature comme les sports d’hiver se pratiquent loin des salles de fitness, des salles de sport, et ce, avec du matériel minimaliste. Ainsi, deux vieilles balles de tennis dégonflées ou deux morceaux de bois, de type tasseau, de la longueur des pieds et une paire de bâtons suffisent largement. Faites preuve d’endurance et d’adaptation lors de vos séances d’entraînement. Mais nous vous conseillons de ne pas insister dès que vous ressentez des douleurs ostéo-articulaires sans oublier de vous échauffer avant de commencer une activité physique.

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